タンパク質をしっかり摂る食事とシンプルなルールで体を絞る

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タンパク質をしっかり摂る食事をするようにしている。糖質をカットするというよりも、タンパク質をしっかり摂ろうという食事方法だ。目的は30代になって脂肪がついてきた体を絞るため。

タンパク質には「空腹を抑える効果」があり、タンパク質を積極的に取ることで、間食や食べ過ぎなどを防止でき、取得するカロリーが減るというイメージだ。

効果的に体を絞るには体重1kgあたり1.6gのタンパク質を摂るのが良いという。僕の場合は、75kgあるので120gのタンパク質を摂るのが良いことになる。

▼「ダイエットしないとなぁ」と思っていたところ、Daigoさんのこの動画を見て始めることにした。


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120gのタンパク質をすべて食事で摂るのはなかなかしんどいので、昼にプロテインを飲むようにしている。朝食は「シリコンバレー式 自分を変える最強の食事」という本を読んで知った「完全無欠コーヒー」*を2杯だけにしている。

*コーヒーにMCTオイルと良質なバターを溶かしたバターコーヒー。僕は簡単に作りたいので、混ぜるだけで完全無欠コーヒーを作れるものをAmazonで買っている。

実際にタンパク質をしっかり摂る食事をやってみて感じるのは、明らかに食べる量が減ったこと。決してガマンしているわけではなく、お腹がわりとすぐにいっぱいになるし、間食もしたいと思わなくなった。集中力が上がったり、前向きに考えられるようにもなってきた気もする。

さて、タンパク質をしっかり摂る食事をするようになると、食べ物に含まれるタンパク質の量が途端に気になり始める。そして、世の中にはタンパク質が豊富な食べ物がたくさんあると気づく。

今回は、タンパク質が豊富な食事についても書いていきたい。

 

タンパク質が豊富な食事

1. マクドナルド

マックも意外とタンパク質が豊富なメニューがある。こちらのメニュー表で見ると、けっこうびっくりする。

栄養成分 一覧表 | メニュー情報 | 私たちの責任 | McDonald's Japan

今日の昼は、ベーコンラバーズのナゲットセットにした。

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ベーコンラバーズのタンパク質が28.7g、チキンマックナゲットのタンパク質は15.8gなので、合計41.5gのタンパク質を摂ることができた。

 

2. 寿司

寿司もタンパク質が豊富だ。1貫5gほど含まれているというので驚きだ。

現役トレーナーに聞く筋肉メシ! 筋肉に最強のご馳走は「寿司」である (2019年3月14日) - エキサイトニュース

 

3. コンビニ飯

コンビニは栄養成分表示もしっかりしていて、タンパク質の計算がラクだ。サラダチキンはかなりお手軽にタンパク質を摂ることができる商品だ。20g強のタンパク質が含まれている。

 

4. その他

家で食べるときは、ツナ缶やゆで卵を食べている。ツナ缶には10g、ゆで卵はひとつに6g程度のタンパク質が含まれている。

ゆで卵を家でつくるとき、コンロの前で待っているのが面倒だし、かといって放っておくのは危ないので、電子レンジでゆで卵を作れる道具を買った。これはおすすめだ。

ただ、タンパク質の摂り過ぎには注意したい。僕は、はじめは昼と夜にプロテインを飲んでいたが、便秘がひどくなったので、今はプロテインは昼だけにしている。試しに夜のプロテインを抜いてみたら、便秘がなくなったのだ。調べてみると、タンパク質の消化吸収能力には個人差があるらしい。

また、夜には白飯を食べるようにしている。僕の場合、糖質をゼロにすると明らかに体調が悪くなるからだ。夜に食べるようにしているのは「シリコンバレー式 自分を変える最強の食事」を参照してのこと。炭水化物が不足すると、ドライアイになったり、睡眠の質が悪くなったり、甲状腺にダメージを負うおそれもあるのだという。

シリコンバレー式 自分を変える最強の食事
 

 

シンプルな習慣で体を絞りたい

僕は何度かダイエット(というか筋トレ)に失敗しており、これがはじめてのチャレンジではない。学生時代は完全に体育会系だったので、どうしても今の生活に合わないメニューを考えてしまうのが原因だと思っている。

複雑なルールやキツすぎるダイエットがうまくいかない。今回はシンプルなルールで、長期化(習慣化)にこだわりたい。いまのところ、僕のダイエットのルールは

  1. 朝食は完全無欠コーヒー2杯だけ。
  2. タンパク質中心の食事(1日120g)をする。昼にプロテインを飲む。
  3. 週3回、リングフィットアドベンチャーをする
  4. お風呂上がりに体重計に乗る。
  5. よく寝る(1日7時間)

の5つだ。

もともと運動は、冒頭にリンクを貼ったDaigo様がおすすめしている「バービー✕HIIT」をやっていたのだが、子どもと一緒にもっと楽しく運動したいということで「リングフィットアドベンチャー(関連記事リンク)」に替えた。


【筋トレ】全身の筋肉強化に 正しいBurpee Jump(バーピージャンプ) with Elena Tsushima

体重計にも毎日乗るようにしている。勝手にグラフを作ってくれるタイプの体重計を利用しているので推移がバッチリ把握できる。

www.linkringblog.com